去寒大補帖：怎麼健康抵抗寒流？

去寒大補帖：怎麼健康抵抗寒流？

2022-02-28

『哈啾！』寒流來襲，實在冷到不想出門！

要特別注意，溫度降低容易遇到幾個狀況：

引起心血管疾病：天氣變冷易引起「血管收縮、血壓上升」，心血管疾病、年長者皆需特別注意，容易引發中風及增加心肌梗塞發生率。
容易讓人食慾暴增：身體為了適應溫度變化，需要消耗更多熱量來維持體溫，因此身體會發出『吃東西』的訊號，導致食慾不自覺得變大。
容易產生便秘問題：溫度降低時常伴隨著活動量的減少，不僅會降低口渴的慾望，且體溫低時，腸道收縮減緩、蠕動減少，造成冬天『肚子鼓鼓』的現象。
引起呼吸道疾病：氣溫低會刺激氣管收縮，容易引起氣喘、或使呼吸道過敏加劇。
血糖不易控制：天氣寒冷會刺激交感神經興奮，增加腎上腺素分泌，而腎上腺素會促使肝糖分泌，使身體各組織對於糖分的吸收和利用減少，導致血糖不易控制。因此糖尿病患更要注意喔！

氣溫降低，我該怎麼做？#食課營養師抗寒秘訣大公開！

跟著這樣做，冬天也能活跳跳

充足飲水量

冬天因活動量低，且不易排汗，常常飲水不足，建議每日飲水至少體重*40-50毫升，尤其是在早上起床後喝一杯溫開水，幫助身體恢復夜晚流失的水分，也讓便便咕溜溜！若沒有充足的飲水量，身體不易代謝廢物，容易造成不規律排便/排尿，不僅會影響口氣，更會影響每日的心情喔。出門也可以選擇使用保溫瓶裝水，除了記錄自己喝了多少水，也可以隨時保持身體溫暖呦！

保持活動量

雖然天氣冷，但是不能只和被子當朋友！記得保持適當的活動量，選擇室內健身房、或是在家跟著youtuber動一動，都是不錯的選擇。適當的肌肉含量，才能幫助身體產生更多熱能(1)，保持活動量，不僅幫助控制體重，更能有效避免便秘或心血管的問題呢！

營養師提醒：若在是內外溫差大的狀況下進行戶外運動，可能提升心血管發生率喔，建議選擇室內運動，如欲外出運動，務必做好保暖！

作好保暖

當天氣一下轉冷，容易引起身體的適應反應如下，因此一定要做好保暖啊！否則就會遇到以下幾個問題唷！

1. 呼吸道問題

當鼻腔吸入冷空氣，會刺激鼻內的神經或讓血管收縮，因此容易流鼻水打噴嚏，也可能從過敏轉變成較嚴重的鼻炎哦！若有過多冷空氣進入吸入肺部，也會有緊繃的不適感。

－需著重於口鼻保暖

2. 中風、心血管疾病

頭部、肩頸有較複雜的血管密佈，並連往重要的腦部及心臟，若沒做好保暖，我們的身體也會為了適應而快速縮緊血管，提升中風、心血管疾病之發生率！

－需著重頭、頸部保暖，帽子、圍巾是必須的

3. 食慾大增

手腳等末端非常容易散失熱量，若身體的溫度因此降低，就容易使得身體未產生能量而增加食慾，導致食慾大爆發，反而囤積更多脂肪！

－需著重於軀幹保暖，建議可以戴手套、穿厚襪等等

食物選擇5撇步

氣溫低的時候，是不是常常莫名的想暴食呢？原因就出在：低溫時身體需要更多能量(食物)來禦寒！

跟著營養師這樣吃！就能避免天冷常見的問題，讓冬天一樣活跳跳！

1. 規律飲食很重要！（跟我說三遍）

千萬不要拿天氣冷當作補(吃)充(點)能(零)量(食)的藉口，保持規律且均衡的飲食，才能促進身體的基礎代謝、維持正常的體溫(2)。若要吃點心，也需要注意自己的熱量攝取沒有超過呦。

2. 選擇原型食物及低GI(註1)食物

天氣冷難免會吃火鍋，吃鍋時盡量選擇原型且低GI的食物，像是雞蛋、肉片、青菜，不選擇加工的魚丸、甜不辣等火鍋料。沾醬也可以以薄鹽醬油取代油膩的沙茶醬呦！

3. 足夠蛋白質

蛋白質不僅可以維持生理機能、抑制身體分泌飢餓激素(Ghrelin)來降低食慾、更是飲食中影響身體產熱機制的關鍵(4)。一位成人一天最少需要吃「3個手掌」大小的蛋白質，餐餐選擇烹調正確、健康且足夠的蛋白質，讓自己冬天不僅暖呼呼，而且不會胖呼呼。

4. 選擇優質產熱食物

冬天大口大口喝熱湯(飲)和吃熱食一定覺得很幸福吧！身體瞬間暖呼呼的！營養師建議：可以多加選擇如薑、大蒜、辣椒、肉桂、薑黃等辛香料，不僅可以促進血液循環生熱，還可以減少脂肪囤積意想不到抵抗肥胖(5)。

5. 進補要適量

雖然進補能夠讓身體變溫暖，可以馬上揮別冰冷手腳，但是三天兩頭吃「高油、高熱量、含酒量高」的NG食物(如: 燒酒雞、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等)，容易提升血液黏稠度，造成心臟病、血栓快速來敲門喔！且對糖尿病患來說，更難以控制血糖。

營養師建議：一週至多２次進補，聚會太多也要學會拒絕喔！自己的健康自己掌握！

天氣冷颼颼，只要記得這些冬天去寒原則，就可以讓自己過個健康又完美的冬天！

註1: GI值又稱為升糖指數，用來衡量糖類對血糖值的影響。常見高GI食物為白土司、白飯及精緻的糖果蛋糕類；低GI食物則是像青菜、牛奶、雞蛋、肉以及雜糧麵包(3)。

食食課課營養師：黃筱雯營養師撰

參考資料：

1.Lømo, T., Eken, T., Bekkestad Rein, E., & Njå, A. (2020). Body temperature control in rats by muscle tone during rest or sleep. Acta physiologica (Oxford, England), 228(2), e13348.

2.Reinhardt, M., Schlögl, M., Bonfiglio, S., Votruba, S. B., Krakoff, J., & Thearle, M. S. (2016). Lower core body temperature and greater body fat are components of a human thrifty phenotype. International journal of obesity (2005), 40(5), 754–760.

3.Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632.

4.Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1),

5.Lu, M., , Cao, Y., , Xiao, J., , Song, M., , & Ho, C. T., (2018). Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food & function, 9(9), 4569–4581.

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