外食族怎麼吃？4大祕訣大公開

健康外食怎麼選？4祕訣大公開

2022-01-23

新年新希望，是想要瘦一點？還是健康一點？

小孩才做選擇！我都要！！！跟著營養師的4大秘訣，外食族也能吃出健康。

秘訣1：選用固定的餐盤，享受均衡每一餐！

最重要的第一步：要有一個能「定量食物」的餐具，凸顯個人風格的同時，也一起愛地球吧 ♡

如果無法隨身攜帶餐盤也沒關係，心中一定要有一個自己的「固定餐盤」！

網絡、各式書籍已經有許多的飲食攻略，不論你想參考國民健康署的「我的餐盤」、網紅推薦的餐食比例，或持續關注食食課課更多營養師文章都OK！ 重點是「要能夠把飲食份量，直接反映到餐具上」，例如每餐都固定2格蔬菜類、1大格肉類，這樣不僅裝盤快速，更能輕鬆攝取所需飲食比例。

秘訣2：每餐都要用心記錄、才能放心吃！

「紀錄」是非常重要的一件事，不再讓自己「憑印象」達到均衡飲食

市面上有許多免費的飲食紀錄APP，可以用來記錄每餐的份量，很多店家、超商販售的食品都有營養資料，能輕鬆算出每天攝取的熱量、營養素等；或是簡單用筆記本紀錄：肉類是否有半個手掌大小、吃了幾格蔬菜等等，也是一個很好的方式喔。

確實記錄並長期觀察，才能正確知道自己到底攝取了多少食物。臨床上，民眾沒辦法成功減重或改善疾病的最大原因，就是因為沒有紀錄，都只是憑印象記得自己吃多少！

秘訣3：把握六大類食物選擇原則，外食族也能均衡！

下次購買外食的時候，不論是「自助餐」或是「固定內容的餐點」，試著依照以下順序與原則，來篩選要夾的菜色或是餐點。

蔬菜類→豆魚蛋肉類→全榖雜糧類，透過這個方式，要做到均衡飲食真的超簡單！

❖ 蔬菜類：一定要選、選就對了！每餐大約一個拳頭大或是佔餐點的一半

青菜底加啦！蔬菜類絕對是「每餐不能少」的，蔬菜類提供膳食纖維(幫助排便)，以及許多必要維生素維持身體健康。

小撇步：首選「新鮮綠色蔬菜類」，次要「再攝取各種顏色的蔬菜」，把握選擇當季新鮮蔬菜原則，烹調建議以清淡調味為主，更能保持蔬菜原本的鮮甜喔。

❖ 豆魚蛋肉類：低脂肪、少調味，每餐選擇大約跟手掌心一樣大

外食族通常都是吃太少哦！豆魚蛋肉類為蛋白質、礦物質的主要來源，建議遵循「豆-魚-蛋-肉」之選擇順序，就是「黃豆類製品-海鮮類-蛋類-肉類」，這個是考慮低脂肪膽固醇、高生物價蛋白質而排出來的順序哦！

小撇步：記得「沒皮優於有皮(油脂少)」、「清蒸優於煎炸滷烤(烹調簡單又健康)」。

❖ 全穀雜糧類：量可少、選粗糙

這類食物就是飯、麵這些澱粉類，依照不同飲食方法，量可多可少，建議不超過整份餐點的1/3即可。全穀雜糧類是熱量的主要來源，不過不需擔心澱粉吃太少會容易餓，如前面的蔬菜及豆魚蛋肉類選擇正確、且足夠的話，絕對會讓你有更多的飽足感喔！

小撇步：「優先選擇未精緻的穀類(糙米、地瓜等)」；特別注意「隱藏精緻澱粉類」，像是火鍋料、年糕等，看起來小小的很無害，常常不知不覺中吃到過多熱量！

下面三類著重在「每日的攝取」！

堅果種子類、 水果類、乳品類

❖ 堅果種子類：不當零食吃

能提供人體必要維生素，且富含好的油脂，因此熱量高，成人每日攝取約8克（1湯匙）的堅果類就很夠囉！絕對不要當餐後零嘴吃或是邊上班邊吃，你只會越吃越涮嘴，默默攝取太多熱量。

❖ 水果類：每天都要吃

富含維生素及膳食纖維，每日約2-3個拳頭大的水果即可。跟蔬菜一樣「選擇各種顏色」的水果吃，才能攝取到各種維生素。再適當的份量下，水果也可以取代平常的飯後甜點，有益健康又好吃。

❖ 乳品類：每天都要喝

奶類是提供人體鈣質、蛋白質及維生素B2良好來源，把握每天1-2杯牛奶，或等量的乳製品(優格、優酪乳)，就可以囉！

鮮乳全脂、低脂都很好，每日都有喝最重要，而乳製品類盡量選擇無糖或低糖優酪乳及優格，「避免攝取不必要的精緻糖」。

*營養師提醒：乳糖不耐患者，可以選擇優格、優酪乳，這類產品經發酵處理，乳糖含量較少，或是直接選擇去除乳糖的牛奶，也是解決辦法哦！

秘訣4：跟重口味說NO!

☝️「少油、少鹽，多健康」，烹調選擇儘量以簡單、清淡調味為主，保持食物原味。

✌️選擇「天然辛香類蔬菜」是重點，如蒜頭、洋蔥或是番茄、香菇，餐點自然色香味俱全。

👌湯品「不選擇勾芡類」，如玉米濃湯、羹類，這樣熱量自然少，以玉米濃湯來說，勾芡的熱量大約就佔了50％啊！

4個秘訣看下來，等等吃什麼你會選了嗎？

是不是很簡單呢？只要掌握以上4秘訣，選擇適量的好食物、搭配健康的烹調方式。

送給自己健康，就是送給自己最好的新年禮物！Fly to 2022, fly to health.

食食課課營養師：ＸＸＸ營養師撰

資料來源: 國民健康署：要怎麼吃才均衡呢？

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