交對「朋油」，讓三高、心血管疾病遠離你！

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交對「朋油」，讓三高、心血管疾病遠離你！

2022-01-30

你知道你平常攝取了哪些油嗎？三餐的炒飯炒菜、速食店的炸物、香酥誘人的各式糕點零嘴，不論是日常飲食又或是嘴饞攝取的零食點心，油脂無所不在！

且油脂除了熱量高、易使人發胖，攝取過量「壞朋油」更是有礙心血管健康。

所以你就不吃油了？

如果你不吃油，那就大錯特錯了！

油脂是人體不可或缺的六大營養素之一

油脂是構成體細胞的重要成份，能維持神經血管健康、體內消化酵素的材料、幫助脂溶性維生素（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）吸收，並維護免疫功能、抗發炎。

若飲食中長期缺乏必需脂肪酸，會影響大腦功能，使人憂鬱、記憶力衰退、荷爾蒙失調，甚至不孕症的發生。因此，常聽見「不吃油」的說法其實並不正確，學習掌控飲食中油脂的攝取量才是當務之急！

尤其國人三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題日益嚴重，盛行率已高達63%。

懂得「選油」勝過不吃油

如何選油，先搞懂油的分類

油脂分為「飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸」，而不飽和脂肪酸可再分成「單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸」。

像是omega-3, omega-6, omega-9，這些不飽和脂肪酸可預防心血管疾病，其中omega-9更有助於血脂、血糖的控制喔！

「壞」朋油

👎飽和脂肪酸：衍生糖尿病、高血脂、動脈粥硬化等疾病。(豬油、奶油、椰子油)

飽和脂肪酸在室溫下為固體、穩定性高而適合高溫烹調。研究證實：動物油膽固醇含量高，長期過量攝取，會使體內壞的膽固醇（註1）提升、促使體內發炎反應，進而衍生第二型糖尿病、高血脂症及動脈粥狀硬化等疾病。

「好」朋油

👍單元不飽和脂肪酸(Omega-9)：有助血脂控制（橄欖油、苦茶油、酪梨、杏仁）

在室溫下為液態而穩定性僅次於飽和脂肪酸，耐烹調高溫、且不易氧化生自由基，其代表性油品是你不能不知的「橄欖油、苦茶油」，而酪梨、夏威夷豆、杏仁也都是良好的Omega-9來源。

研究證實：Omega-9能維持體內好的膽固醇（註2）濃度、抑制壞膽固醇氧化而堆積於血管壁，且同時具降血壓作用，助於血糖控制和改善胰島素敏感性(註3)，可說是健康好油代表。

👍多元不飽和脂肪酸：能預防心血管疾病 (Omega-3: 鮭魚、秋刀魚、奇亞籽、核桃等；適量Omega-6: 葵花籽油、玉米油)

Omega-3及Omega-6當中含有「必需脂肪酸」，人體無法自行合成，必須經由飲食攝取。然而一大缺點是，多元飽和脂肪酸的穩定性排行三者最後，因此不建議高溫烹調，並且應放置在不透明的容器中。

研究證實：Omega 3脂肪酸能抗發炎、改善胰島素抗阻，降血壓、血脂及壞膽固醇，甚至能抗血栓，預防心血管疾病。

要特別注意的是，如攝取過量的Omega-6脂肪酸會抑制 omega-3 脂肪酸的抗發炎作用並促使血管及支氣管收縮導致血壓提升及咳嗽、呼吸喘的狀況。如：每日除了攝取飲食烹調用油(Omega-6)外，需再補足約手掌大的鮭魚、或於飲品中添加1-2湯匙的奇亞籽，又或是選擇食用約2-4顆核桃(Omega-3)，如此便能輕鬆攝取適當比例的兩種脂肪酸喔。

魔鬼藏在細節裡！

哈佛大學最新研究顯示，油脂攝取的「種類」，比攝取的總量更重要！

愛吃「香、酥、脆」食品，你就要注意！

香、酥、脆的食品多添加「反式脂肪酸」，如：奶精、蛋黃酥、烘焙糕點等。

研究證實：反式脂肪會導致動脈血管硬化，並提高罹患心臟病的風險。

食課營養師教你：選油撇步，輕鬆遠離高血脂！

1. 飲食油脂不過量，每日攝取一份堅果種子

2. 購買深色玻璃瓶裝油，避免氧化變質

3. 烹調油溫不過高；依烹調方式，選擇油品種類

①煎烤炸、炒飯、大火爆香：苦茶油、豬油、精緻大豆沙拉油、橄欖油

➡菜色，如: 香煎鮭魚、火腿蛋炒飯、三杯雞、青椒牛柳

②清炒、中小火：初榨橄欖油、一般大豆油、芝麻油、奶油

➡菜色，如: 番茄炒蛋、清炒高麗菜、鹹蛋苦瓜

③涼拌、水炒：亞麻仁油、葵花油、菜籽油

➡菜色，如: 涼拌小黃瓜、炒莧菜、油醋生菜沙拉

4. 多使用植物油及高「單元不飽和脂肪酸」的油品

如: 苦茶油、橄欖油、精緻大豆沙拉油

5. 外食族則少油多清淡，多家餐廳更換吃

6. 避免攝取油炸食品及含有反式脂肪的烘焙食品

如: 添加奶精的咖啡、可頌及波羅麵包、蛋黃酥、洋芋片、方塊酥

外食族怎麼選看這裡

食食課課營養師： 陳宣妤 營養師撰

資料來源:

國民營養健康狀況變遷調查（1101001勘誤更新版

衛生福利部國民健康署健康飲食油品的種類及健康使用原則

食物學原理與實驗, 91年9月版

台灣食品成分資料庫2020版(UPDATE3)

2013 AHA ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk

JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39

Circulation. 2017 Apr 11;135(15):867-884.

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.

Acta Scientific Nutritional Health 2018 June Volume 2 Issue 6

Curr Neuropharmacol. 2018;16(7):1059-1085.

Prog Cardiovasc Dis. Sep-Oct 2019;62(5):436-443.

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