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保肝大作戰！營養師教你：吃對食物「逆轉脂肪肝」
2022-01-16
肝臟是人體主要的代謝(排毒)器官，如肝臟亮紅燈，那就NG了！
你知道嗎？不只喝酒會造成脂肪肝！
根據2021最新研究指出，台灣非酒精性脂肪肝的盛行率高達33％，也就是每1000位國民即至少有330人為脂肪肝患者，每千位脂肪肝患者，就有1-2位會惡化並演變成肝癌。
脂肪肝是什麼?
只要肝臟有5%以上的脂肪量，或超過10%的肝細胞被脂肪空泡推積，就代表有脂肪肝，你的身體代謝出問題了！
脂肪肝可再區分為：
1. 酗酒引起的酒精性脂肪肝
90%酒精經過肝臟酵素代謝形成無毒的乙酸，過程中會生成大量自由基，及對肝細胞有毒的物質-乙醛，反覆的代謝過程會促進脂肪堆積於肝臟形成「脂肪肝」。研究顯示，酒精性脂肪肝進展到肝硬化階段，通常只要5到10年，因此建議患者一定要戒酒，以免惡化速度加劇。
2. 非酒精性脂肪肝
飲食是造成脂肪肝的一大主因，現代人多外食，不外乎高油高糖、且飲食精緻多加工食物。加上生活忙碌、運動時間少，因此大大增加脂肪肝的風險，過剩的熱量以脂肪的形式囤積體內，形成肝包油的窘境。
注意！脂肪肝不再是胖子的專利。
很多瘦子的內臟脂肪、體脂率過高，也是高風險群，尤其常以油炸、高糖食物取代正餐的人，更需要特別注意！大部分的輕度脂肪肝患者症狀難以覺察，常於健康檢查時才發現肝功能異常。
不過如果有脂肪肝也別太緊張， 脂肪肝是可逆的，只要透過生活習慣及飲食調整，就有機會擺脫了脂肪肝的糾纏！
我是脂肪肝高危險群嗎？#脂肪肝自我檢測
如果有脂肪肝怎麼辦？
前面有提到「脂肪肝是可逆的」，跟著營養師的5大原則，便能遠離脂肪肝。
說的簡單，但對現代人，尤其外食族、上班族來說，實在太難了！
有更有效率遠離脂肪肝的方法嗎？
營養師建議：
從最基本的－減輕肝臟負擔做起，吃對食物不僅能保肝，也有機會逆轉脂肪肝喔！
1.大蒜
想不到大蒜是護肝的秘密聖品吧！濃濃蒜味來源的「蒜素」，有助人體的抗氧化劑，能預防動脈血管硬化，並同時活化肝臟代謝酵素、增進體內胰島素的敏感度以穩定血糖。
營養師提醒：烹調後的大蒜，護肝效果會大大減低，如果敢生食大蒜的人，非常建議可以將大蒜切碎後生食喔！
2.牛樟芝
高營養價值且富含多種生理活性物質，研究亦證實牛樟芝不僅能抗癌抗發炎，還有肝臟保護的效果！能改善因為過量飲酒造成的肝炎指標(ALT、AST)，並預防非酒精性脂肪肝，甚至是肝硬化的發生。
3.薑黃素
研究發現薑黃素有超強抗氧化能力，能增強免疫系統、預防糖尿病。臨床試驗更證實薑黃素能改善脂肪肝患者代謝性指標(肝臟儲積的脂肪、患者體重…等)、肝炎指標(ALT、AST)，並減輕肝臟在長期飲酒和高脂肪飲食下造成的損傷！
如果你愛吃咖哩，其實也在飲食中攝取到微量的薑黃素囉！
4.豆腐/豆漿
富含優質植物蛋白，其水溶性膳食纖維以及大豆卵磷脂能調節血脂及幫助脂質代謝，而其中的大豆異黃酮及維生素E可有效增進體內抗氧化力。
5.綠花椰菜
超級營養食材，富含特別的植化素-「硫代葡萄糖苷」及「蘿蔔硫素」，能幫助清除體內自由基、防止氧化損傷，並加速肝臟解毒。
6.杏仁/核桃
富含硒(穀胱甘肽過氧化酶)、優質脂肪酸Omega-3及維生素E，皆具抗氧化功能，研究證實維生素E可以改善非糖尿病、無肝硬化的脂肪肝炎！
7.奇異果
含有豐富的維生素A、C、E、B群及水溶性膳食纖維等，不僅是低GI水果，且研究證實能降低血脂及壞的膽固醇，此外每顆奇異果的熱量僅約60大卡，尤其適合需控制熱量的脂肪肝患者食用。
8.無糖綠茶
綠茶含有許多種抗氧化成分；如:多酚類、維生素C，當中更富含的「兒茶素(EGCG)」！研究證實，兒茶素能夠抑制腸道吸收膽固醇、改善肝臟對於胰島素的敏感度，調節血糖及血脂，進一步預防脂肪堆積於肝臟。
食食課課營養師：陳宣妤 營養師撰
資料來源:
衛生福利部國民健康署 中華民國109年12月出版之107年癌症登記報告
衛生福利部國民健康署飲食指南
肝病防治學術金金會 脂肪肝介紹
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Clinical Therapeutics Volume 43, Number 3,2021
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